Índice:
- O papel do magnésio no corpo
- Onde está contido
- A necessidade do corpo
- Falta de magnésio
- Formas de magnésio
- Dosagem pessoal
Vídeo: Por Que Todos Nós Precisamos De Magnésio E Em Que Formas Ele é Melhor Absorvido Pelo Corpo
2024 Autor: Henry Pass | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 13:58
Nosso corpo precisa de muitos nutrientes, macro e microelementos, vitaminas e minerais. Cada um deles é importante para o bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas. Atenção especial deve ser dada ao magnésio. Por que é importante monitorar seu nível no corpo e de onde obtê-lo? - diz Maria Yurievna Kirillova, Ph. D., terapeuta, cardiologista do Atlas Medical Center.
O papel do magnésio no corpo
Cerca de 60% do magnésio é encontrado nos ossos, o restante é distribuído nos músculos, tecidos moles e sangue. O magnésio tem muitas funções:
- Ele participa ativamente das reações enzimáticas.
- Protege contra o estresse. O magnésio inibe os processos de excitação no sistema nervoso central.
- Participa do metabolismo energético e eletrolítico.
- Participa do transporte de substâncias através da membrana celular.
- Participa dos processos de reparo de RNA e DNA.
- Participa dos processos de relaxamento e contração dos músculos e, por isso, é importante na prática de exercícios físicos. O magnésio ajuda a glicose a entrar nos músculos e eliminar o lactato que se forma durante o exercício.
- Permite reduzir a frequência e intensidade das crises de enxaqueca, manifestações de cãibras nas pernas.
- Participa da regulação dos níveis de glicose no sangue.
- Participa da regulação da pressão arterial.
Onde está contido
O magnésio é encontrado em muitos alimentos. O nível-alvo é fácil de atingir se você incluir alimentos desta lista em sua dieta:
- Sementes de abóbora: 46% da ingestão diária recomendada (RDA) em um quarto de xícara (16 g)
- Espinafre cozido no vapor: 39% do copo RSD (180 g)
- Beterraba cozida no vapor: 38% do RI por xícara (175 g)
- Chocolate amargo (70-85% grãos de cacau): 33% do RI (100g)
- Feijão preto: 30% do RI (172 g)
- Quinoa cozida: 33%
- Halibute: 27% do RI (100g)
- Amêndoas: 25% do RI (24 g)
- Cajus: 25% do RI (30 g)
- Cavala: 19% do RI (100 g)
- Abacate: 15% do RI em um abacate médio (200 g)
- Salmão: 9% do RI (100 g)
A necessidade do corpo
A necessidade diária de magnésio em homens é de 400-420 mg e em mulheres - 320-360 mg. Além disso, esses indicadores dependem da idade. Níveis baixos de magnésio estão associados a condições médicas, como:
- diabetes
- doenças cardiovasculares
- Doença de Alzheimer.
Por exemplo, uma meta-análise de 34 estudos mostrou que tomar 350 mg de magnésio por dia durante 3 meses reduziu significativamente a pressão arterial sistólica. A propósito, o magnésio também ajuda a lidar com a depressão: por exemplo, em um estudo entre idosos com diabetes, foi provado que tomar magnésio em uma dose de 450 mg por dia era comparável a tomar o antidepressivo imipramina.
Falta de magnésio
Níveis baixos de magnésio estão associados à manutenção da inflamação crônica, que pode levar ao envelhecimento acelerado, obesidade. A deficiência de magnésio pode ser causada por:
- cafeína
- bebidas alcoólicas
- alguns medicamentos, como diuréticos.
Em risco de concentração reduzida estão pessoas com doenças como diabetes mellitus, hipertensão arterial, aterosclerose, epilepsia, osteoporose, etc. Alguns grupos de pessoas necessitam de mais magnésio: gestantes, lactantes, adolescentes, idosos, atletas. A necessidade de magnésio também aumenta com o estresse emocional, estresse, falta de sono e viagens aéreas frequentes.
Formas de magnésio
As seguintes formas de magnésio são melhor absorvidas:
- Citrato
- Glicinato
- Malat
- Taurat
- Orotat
- Lactato
- Cloreto.
É melhor evitar o glutamato de magnésio e aspartato de magnésio e tomar o óxido de magnésio com cautela. Os efeitos colaterais raramente ocorrem com doses de magnésio inferiores a 350 mg por dia.
Dosagem pessoal
Não vale a pena "auto-prescrever" a ingestão de magnésio (e quaisquer outras drogas). O uso descontrolado de suplementos de magnésio pode causar diarreia, náuseas, vômitos e outros efeitos colaterais. Se a ingestão for indesejável, por exemplo para problemas digestivos, pode-se usar uma solução aquosa de cloreto de magnésio, que é esfregada na pele. Você pode fazer banhos gerais e para os pés com ele.
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